Voici
le cours idéal pour reléguer votre envie d'ascenseur
aux oubliettes.
Le Step (Step = marche
d'escalier en anglais) convient à toutes : jeunes et moins
jeunes, que vous soyez novices ou expérimentées.
Le Step est une technique
d'entraînement cardio-vasculaire qui consiste, à
la base, à monter sur une plate-forme antidérapante
réglable en hauteur (le Step) et à en redescendre
en suivant une certaine cadence déterminée par le
support musical. Comme en aérobic "classique" (consultez la rubrique "aérobie"),
le Step utilise divers enchaînements de pas et mouvements
de bras, dont l'ensemble peut constituer de véritables
petites chorégraphies.
Grâce à ses
éléments réglables en hauteur, la plate-forme
d'entraînement peut s'adapter aux capacités physiques
de chacune.
Le Step est une discipline très variée, qui constitue
un excellent exercice pour améliorer l'endurance, la coordination,
la tonicité musculaire et la souplesse. |
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| - Un peu d'histoire. |
En
1986, GIN MILLER eut l'idée d'intégrer le concept d'un
entraînementsur un Step dans les cours qu'elle donnait, en Géorgie.
L'enthousiasme au sein du "Fitness" pour un travail aussi
complet fut immédiat. Depuis 1989, elle est le leader de l'équipe
américaine des Step REEBOK traîner. En 1990, le programme
fut lancé en France.
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- Description. |
Un
Step est une plateforme d'une longueur de 83 cm pour une largeur de
34 cm. Ces dimensions peuvent légèrement varier
d'une marque à l'autre.
La hauteur est réglable sur 3 niveaux selon le niveau de pratique
et de condition physique de chaque adhérente. |
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| - Les "règles"
de base. |
Voici quelques règles
de bases que nous ne saurions que trop vous conseiller d'appliquer.
| - Gardez les
épaules basses, le buste droit, les fessiers serrées
et les genoux souples. |
| - Quand vous montez sur le Step, montez
toujours par le talon, en le posant en entier sur la plate forme. |
| - Evitez de cambrer ou de pencher en avant,
ce qui entraîne des contraintes excessives sur le bas du dos. |
| - Evitez de verrouiller les genoux en hyper-extension. |
| - Incliner le corps tout entier depuis
la cheville quand vous montez ou descendez du Step. |
| - Restez près du Step quand vous
descendez de la plate forme et posez d'abord la pointe du pied au
sol pour le dérouler jusqu'au talon, afin de mieux amortir
le choc. |
| - Ne pas ajouter les mouvements de bras
tant que le travail des pieds n'est pas bien assimilé. |
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| - Les consignes
à respecter. |
Afin
d'éviter tous risques de lésions, il est important de
respecter les consignes suivantes:
| - Porter de bonnes
chaussures avec un bon "amorti". |
| - Ne pas "stepper"
sur les pointes de pieds; |
| - Prendre appui
sur le milieu de la plate forme; |
| - Ne pas trop
s'écarter en descendant; |
| - Eviter de verrouiller
les genoux; |
| -
Garder un bon alignement et un bon placement du dos; |
| - Ne pas monter
vers l'arrière; |
| - Ne pas descendre
vers l'avant; |
| - Pas de propulsion
vers le bas; |
| - Pas de rotation
du genou en charge. |
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| - Le "cueing". |
Le "cueing" est la gestuelle qui permet
au "prof" de diriger le cours avec le maximum de compréhension
pour chaque adhérente et d'augmenter ainsi le plaisir d'y participer:
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| - Les "pas"
de base. |
Au
moyen des différents pas, le "prof" peut créer
des enchaînements et des chorégraphies différentes
à chaque cours en fonction de son niveau (débutants, initiés,
confirmés).
Voici les principaux pas de base
pouvant composer une chorégraphie.
Basic
step |
Avancer pied droit (temps1),
avancer pied gauche au même niveau que pied droit (temps 2),
reculer pied droit (temps 3,) reculer pied gauche au même
niveau que pied droit (temps 4). |
| Grappewine |
Écarter pied droit (temps 1), croiser
pied gauche derrière le droit (temps), écarter pied
droit (temps), rapprocher pied gauche (temps 4). |
| Leg curl |
Talon fesse (temps 1), poser le pied (temps
2). Peut se faire en sautant. |
| Knee up |
Monter le genou (temps 1), poser le pied
(temps 2). Peut se faire en sautant.(knee lift). |
| Kick side |
Coup de pied sur le coté (temps 1),
poser le pied (temps 2). Peut se faire en sautant. |
| Kick front |
Coup de pied sur le devant (temps 1), poser
le pied (temps 2). Peut se faire en sautant. |
| Kick back |
Coup de pied derrière (temps 1),
poser le pied (temps 2). Peut se faire en sautant. |
| March ou walk |
Marche 1 pas = 1 temps. |
| Run ou jogg |
Course 1 pas = 1 temps. |
| Shuffle |
Pas chassé. 1 pas = 1 temps. |
| Slide |
Pas glissé sur le coté. 1
pas = 2 temps |
| Step touch |
Écarter pied droit (temps 1), rapprocher
pied gauche (temps 2). |
| Step out |
Jambes écartées, taper pied
droit à droite (temps 1), taper pied gauche à gauche
(temps 2) |
| Jazz square |
Croiser pied droit devant pied gauche (temps
1), reculer pied gauche (temps 2), écarter pied droit au
même niveau que pied gauche (temps 3), avancer pied gauche
devant pied droit (temps 4). |
| V step |
Écarter pied droit en avançant
(temps 1), écarter pied gauche de la même façon
(temps 2), reculer pied droit en resserrant le pied (temps 3), reculer
pied gauche de même (temps 4). |
| A step |
V step en arrière.(4 temps). |
| Mambo |
Taper pied droit devant pied gauche (temps
1), taper pied gauche (temps 2), taper pied droit derrière
pied gauche (temps 3), taper pied gauche (temps 4). |
| Chachacha |
Mambo sur 1/2 temps. |
| Twist |
Pieds parallèles, les tourner ensemble
à droite puis à gauche en soulevant les talons.1,
2, 3 ou 4 temps. |
| Touch twist |
Taper le sol avec un pied et twist sur ce
pied 1, 2, 3 ou 4 temps. |
| Turn |
Faire un tour latéralement en marchant
4 temps, à droite ou à gauche. |
| Pivot |
Faire un tour d'avant en arrière
en marchant 4 temps. Mambo d'avant en arrière. |
| Leap |
Passer d'une jambe sur l'autre en sautant.
(1 temps). |
| Hop |
Petit saut sur place. (2 temps). |
| Lunge |
Écarter pied droit (temps 1), revenir
(temps 2). Vers l'avant, l'arrière ou sur le coté. |
| Squat |
Écarter pied droit ou gauche en fléchissant
les deux jambes (temps 1 et 2), genoux ouverts sur les cotés.
Revenir en position de départ (temps 3 et 4). |
| Tap |
Taper le sol avec le ou les pieds ou les
mains.(1 tap = 1 temps). |
| Brush |
Brosser le sol avec le talon (1brush =1
temps). |
| Heel dig |
Taper le talon au sol avec un pied (temps
1), rapprocher le pied auprès de l'autre (temps 2). Peut
se faire en sautant. |
| Jumping jack |
Saut flexion des 2 jambes ensembles et écartées,
vers le sol, avec ouverture des genoux (temps1). Saut pour rapprocher
les pieds (temps 2). |
| Air jack |
Saut extension, jambes écartées
en croix (temps 1), réception (temps 2). |
Il est à noter que plusieurs de ces différents
pas peuvent également se retrouver dans les chorégraphies
de L.I.A. ( Low Impact Aérobic),
H.I.A. (High Impact Aérobic) et Hi Low (mélange de L.I.A.
et de H.I.A.).
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| - Les conseils
de Gillou. |
Important,
hydratez-vous avant et après l’activité, et si possible
pendant le cours en faisant quelques pauses très courtes de quelques
secondes, espacées dans le temps.
Utilisez des chaussures adaptées,
c’est dire avec un bon amorti et un bon maintien du pied et de
la cheville, mais permettant également des déplacements
latéraux.
Pour après le cours,
prévoyez une serviette et des sous-vêtements de rechange
car faire du Step engendre une importante dépense de calories
et fait transpirer. (au revoir les adipocytes!) (consultez
la rubiques "adipocytes")
La pratique du Step est une
activité dans laquelle on progresse constamment, en particulier
après quelques cours. En conséquence, si vous avez quelques
difficultés au début, persévérez
et ne vous découragez pas!
En conclusion, le Step, c'est
"STEPATANT" ...
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